Nowy Rok ma symboliczną moc oddzielania przeszłości – której zmienić już nie można – i przyszłości, na jaką mamy wpływ. Badania pokazują, że zmiana zachowania za pomocą postanowień noworocznych jest 10-krotnie skuteczniejsza niż bez planowania.Będzie nam dodatkowo sprzyjał społeczny trend (połowa Polaków zrobi to samo), podniosły nastrój związany ze Świętami (zwiększa motywację) i większa ilość czasu wolnego (sprzyja zastanawianiu się nad sobą). Tradycyjnie również koniec jakiegoś etapu jest okresem podsumowań i wyciągania wniosków, a także planowania przyszłości. Telewizja i prasa weźmie ten temat na celownik i stanie się on powszechny, a członkowie rodzin, znajomi będą się co rusz wymieniali najlepszymi technikami budowania sukcesów w nowym. To dlatego podłączenie się do tego procesu będzie w tym okresie łatwiejsze.
Co chcemy zmieniać? Absolutnym zwycięzcą jest rzucenie palenia, mieszczące się w kategorii „ulepszenia siebie” (47% badanych przez betterment.com). Srebrny medal idzie do kategorii wagowej (schudnąć lub przybrać na masie chce 38% badanych), a na trzecim miejscu plasuje się poprawa sytuacji finansowej (34%). 31% zapytanych osób chce także poprawić swoje relacje. Ale wyrobione nawyki, często ćwiczone latami, bez odpowiedniej techniki są trudne do zmiany, a brak prawidłowego planowania uniemożliwia osiągnięcie celów. I o ile czasem zdarza się, że kategoryczne postanowienie o zaprzestaniu jakiegoś destruktywnego działania (np. palenia papierosów) zostanie wprowadzone w życie i utrzymane, to jednak praktyka pokazuje że znacznie lepiej wychodzi się na konsekwentnej polityce małych kroków. Jedna z teorii budowania nawyków (University of College London) mówi o 66 potrzebnych dniach do zautomatyzowania nowego zachowania.
W przypadku porażki tłumaczymy się najczęściej brakiem silnej woli. Badania (Stanford University) obalają ten mit – okazuje się, że to nasze przekonanie o własnej woli decyduje o tym, jakie wyniki osiągamy i jednym słowem mamy jej tyle, ile uważamy, że mamy. Okazuje się także, że wola jest jak mięsień, który można ćwiczyć. Im częściej wystawiamy się więc na pokusę i jej nie ulegamy, tym silniejszą wolę budujemy. Z czasem coraz łatwiej jest się kontrolować i decydować na podejmowanie bądź niepodejmowanie określonych działań. I tak jak z każdym mięśniem, nie należy go ani przeforsowywać (to dlatego chęć zmiany kilkunastu negatywnych nawyków najpewniej spełznie na niczym) ani nie traktować zbyt pobłażliwie (zmiana nawyku wstawania na o 10 minut wcześniej może być dla niektórych osób zbyt małym wyzwaniem).
Jednorazowe działanie rzadko kiedy przynosi oczekiwane rezultaty. Przykładowo, badania pokazują, że bezpieczną ilością spalanego w tygodniu tłuszczu jest 0,5-1 kg. To znaczy że jeśli ktoś ma 30 kilogramów nadwagi to czeka go minimum pół roku intensywnej pracy i konieczność zmierzenia się z możliwą frustracją z powodu braku wyników w początkowym okresie. Po Sylwestrze szybko wrócimy do pracy, do rodziny, do starych nawyków i dopiero wtedy staniemy przed prawdziwym wyzwaniem, czyli postanowieniami codziennej, konsekwentnej dyscypliny. Żadne, nawet najbardziej wyjątkowe uniesienie emocjonalne, nie zastąpi efektywności, jaką daje systematyczna praca nad sobą. Traktowanie Nowego Roku jako magicznego początku, który odmieni życie i los, samo z siebie spowoduje rzucenie palenia, pozbycie się zbędnych kilogramów czy naprawi relacje z partnerem jest krótko mówiąc naiwne. Nastaw się na maraton, a nie sprint. Z pomocą przyjdzie Ci psychologia osiągnięć.
Zmieniaj zachowania, a nie abstrakcyjne koncepty
Zamiast powiedzieć: przestanę być palaczem, powiedz: przestanę palić jednego papierosa do porannej kawy. Nie planuj: zdrowo się odżywiać, ale dokładnie określ cel: zamienię ciastko na banana. Nie licz na to, że plan pt.: zmniejszyć wagę zostanie zrealizowany, lepiej zaplanuj wchodzenie po schodach zamiast używania windy. 90% noworocznych planów jest określona abstrakcyjnie (np. zarządzać stresem), przez co mózg nie dostaje klarownych instrukcji i nie może ich ani zapamiętać ani wykonać. Dlatego skup się na prostych, małych i konkretnych zachowaniach, jakie możesz z łatwością wykonać i zmierzyć, np:
– każdego dnia rano zaraz po przebudzeniu będę medytował 5 minut (zamiast mówić: lepiej się poczuję, co jest zbyt wieloznaczne i niekonkretne),
– codziennie wieczorem przed pójściem spać powiem mojemu partnerowi, co dzisiaj podobało mi się w jego zachowaniu (zamiast liczyć na to, że mózg zrozumie: ulepszyć relację),
– w poniedziałek, środę i piątek wstanę o godzinie 8 rano i pojadę na siłownię, by przez pół godziny biegać na rowerze stacjonarnym (zamiast: chcę zgubić wagę).
– przestaję jeść frytki i ciastka od poniedziałku do piątku (zamiast: zaczynam zdrowo się odżywiać).
Podziel się swymi planami z innymi
Statystyki pokazują, że Polacy od lat coraz więcej biegają, a z pomocą przychodzą im w tym media społecznościowe. Dzięki takim aplikacjom jak Runkeeper czy Endomondo, mamy możliwość dzielenia się swymi wynikami z innymi, a Facebook`owa waluta lajków to nic innego jak psychologiczna teoria nagrody. Informowanie innych o naszych zamiarach to silny motywator, zobowiązujący do zrealizowania obietnic. Jednym z przykładów takich inspirujących historii sukcesu jest Anna Newell Jones która postanowiła spłacić ponad 23.000 USD długu zaciągniętego w ramach zakupoholizmu. Otworzyła bloga (And Then We Saved), zobowiązała się publicznie do transformacji z zakupoholiczki w osobę oszczędną i w ciągu 15 miesięcy spłaciła wszystkie długi, dziś pomagając innym w osiągnięciu tego samego. Dlatego, gdy już skonkretyzujesz swoje plany, zapisz je na kartce papieru (badania pokazują że ten zabieg zwiększa prawdopodobieństwo ich osiągnięcia) i opowiedz o nich innym.
Lepiej mniej niż za dużo
Branie na siebie zbyt wiele i próby wprowadzenia „kompletnych remontów” w każdej dziedzinie życia spalą na panewce i raczej zdemotywują, niż pomogą. Aspiracje są godne podziwu, ale w dzisiejszym świecie mamy już tyle obowiązków na głowie, że dodanie kilku kolejnych konkurujących ze sobą celów, stworzy problemy zamiast rozwiązań. Już sama świadomość zmiany i chęć jej wprowadzenia jest motywująca, więc ścieżka jej zrealizowania powinna być dobrze przemyślana. Rozmiar celu nie ma takiego znaczenia, jak konsekwencja w jego realizowaniu, krok po kroku. Takie cele są również mierzalne – wiadomo, że jeśli biegasz 3 razy w tygodniu, to opuszczenie jednego z tych dni zostanie przez Ciebie od razu zauważone i może być skorygowane. Podobnie, gdy wyznaczysz sobie cel zrzucenia zbędnych kilogramów i będziesz raz na tydzień wchodził na wagę w celu zauważenia wyniku, będzie Ci łatwiej kontrolować proces. Profesor Shiv ze Stanford University sugeruje nawet, by wybrać jedno postanowienie noworoczne, w przeciwnym razie będziemy mieli do czynienia z „poznawczym przeładowaniem”.
Emocje, nie rozsądek
W motywacji rozróżnia się pojęcia „chcę” i „powinienem”. Wszyscy wiedzą, co powinni: zdrowo się odżywiać, schudnąć, pozbyć się nałogów, być milszym i lepiej zorganizowanym. Ale i tak o wiele bardziej działa to, co się chce, bo motywowane jest nie rozsądkiem, ale emocjami. Wiedząc, co motywuje, jest łatwiej określić formę realizowania celów i mieć nad tym większą kontrolę. Jeśli ktoś lubi dostawać komplementy, to powinien podzielić się swymi planami z osobami, o których wie, że mu je dadzą. Pasjonat podróży może obiecać sobie w nagrodę bilet do egzotycznego kraju, jeśli zrealizuje do końca roku zamierzone cele. Ci, którzy chcą być wyjątkowi i lepsi od innych, za punkt odniesienia mogą obrać najlepszego sprzedawcę w firmie i chcieć pobić jego wynik. Samoświadomość jest kluczem w poznaniu swoich motywatorów i pomaga w dobraniu adekwatnych środków; mało kto chce robić nudne ćwiczenia gramatyczne, ucząc się języka obcego, ale rozmowa z obcokrajowcem w barze to już zupełnie inna, o wiele bardziej atrakcyjna forma nauki! Umieszczenie postanowienia noworocznego w ciekawym kontekście, staje się elementem większej opowieści w jakiej chcemy brać udział. Chcesz schudnąć? Załóż bloga na temat swojej przemiany i raz w tygodniu fotografuj się na tle tej samej ściany, stojąc w tej samej pozycji. Odpowiadaj na posty komentujących, opisuj dokładnie ćwiczenia, z jakich korzystasz, dziel się z fanami swoimi doświadczeniami: sukcesami, wątpliwościami, momentami wzlotów i upadków. Tu już nie chodzi tyko o schudnięcie, powstaje cała narracja, w której Ty jesteś głównym bohaterem, wrogiem – lenistwo, bronią – bieżnia, przyjacielem – kibicujący fani, a pokusami – ciastka i inne słodycze. To emocje, a nie rozsądek, podejmują działanie.
Zrób plan
Usiądź z kartką papieru i odpowiedz sobie na następujące pytania:
Co konkretnie chcę osiągnąć?
Do kiedy?
Po czym poznam, że to osiągnąłem?
Jak to osiągnę? Jakie zasoby są mi potrzebne, by to osiągnąć?
Kiedy konkretnie będę to robił?
Gdzie konkretnie będę to robił?
Z jakich zachowań zrezygnuję, by to osiągnąć?
Na jakie etapy podzielę mój cel?
Przykładowy plan dotyczący rzucenia palenia wyglądałby więc tak:
Co konkretnie chcę osiągnąć? Rzucam palenie.
Do kiedy? Do końca 2014 roku.
Po czym poznam, że to osiągnąłem? Nie będę już czuł ochoty zapalania papierosa i nie będę palił.
Jak to osiągnę? Będę konsekwentnie palił mniej. Aktualnie palę pół paczki dziennie, teraz zacznę to zmniejszać. Jakie zasoby są mi potrzebne, by to osiągnąć? Konsekwencja w działaniu i mierzenie rezultatu.
Kiedy konkretnie będę to robił? W pierwszym miesiącu będę palił o jednego papierosa dziennie mniej.
Gdzie konkretnie będę to robił? Rezygnuję z papierosa palonego w domu, a potem w pracy.
Z jakich zachowań zrezygnuję, by to osiągnąć? Rezygnuję z palenia papierosa porannego, zaraz po kawie.
Na jakie etapy podzielę mój cel? Każdego miesiąca będę odejmował jednego papierosa. Zacznę od papierosa domowego rano, potem odejmę papierosa po posiłku. Itd.
Tak skonkretyzowany plan ma o wiele większe szanse powodzenia. Warto go wydrukować i powiesić w kilku widocznych miejscach: w domu, w pracy, a nawet w bezpiecznym miejscu w samochodzie. Dzięki temu mózg będzie systematycznie stymulowany nowymi planami i najzwyczajniej o nich nie zapomni. Upewnij się również, że po osiągnięciu każdego etapu nagrodzisz się w określony sposób, przez co zyskasz motywację do dalszego działania. Oby tylko nagrodą za schudnięcie kolejnego kilograma nie był zestaw pączków!
Powodzenia!
